Kalasuara - Dr. Zeth Boroh, Sp.KO, ALK, dokter spesialis kedokteran olahraga, kerap menangani pelari dengan telapak kaki datar yang berujung plantar fasciitis gara-gara sepatu yang tak cocok dengan bentuk kakinya. Baginya, cara memilih sepatu lari yang tepat bukan soal merek atau harga, melainkan kecocokan dengan pola pijak masing-masing orang.

Menurutnya, pemilihan sepatu adalah salah satu dari sejumlah faktor risiko cedera pelari, di samping anatomi kaki dan pola latihan. UCSF Sports Medicine Center di Amerika Serikat, lembaga kedokteran olahraga di Amerika Serikat, turut menerbitkan panduan teknis soal memilih sepatu lari yang tepat. Artikel Suara.com pada 7 Juli 2026 menambahkan alasan teknisnya: tekanan pada kaki saat berlari mencapai tiga kali berat badan, dua kali lipat dari 1,5 kali beban saat berjalan kaki. Sepatu jalan kaki memang tidak dirancang menahan benturan sebesar itu.

"Yang menyebabkan pelari itu bisa cedera, karena ada faktor risiko banyak. Bicara penggunaan sepatu yang tidak sesuai," kata Zeth.

Berikut ini enam tips cara memilih sepatu agar lari tetap nyaman dan bebas cedera:

1. Ukur dulu, jangan asal pas

UCSF Health menyarankan menyisakan ruang minimal setengah inci, sekitar 1,25 sentimeter, di depan ujung jari kaki. Cara paling akurat mengukurnya adalah mencoba sepatu pada sore atau malam hari, saat kaki sudah sedikit membengkak setelah beraktivitas seharian. Kondisi itu mendekati keadaan kaki saat berlari jarak jauh, sehingga hasil fitting-nya lebih realistis dibanding dicoba pagi hari. Praktik umum menaikkan setengah ukuran dari sepatu harian bertolak dari logika yang sama.

2. Mengapa sepatu jalan kaki tidak bisa dipakai untuk lari?

Sepatu jalan kaki dibuat lentur di lengkungan tengah telapak untuk mendukung pola pijak heel-to-toe, sementara sepatu lari butuh bantalan tebal di tumit dan telapak depan plus titik lentur di bantalan jari untuk menahan benturan tiga kali berat badan. Tumit sepatu lari harus kaku agar kaki dan pergelangan kaki stabil, sedangkan bagian depannya harus mudah menekuk tepat di titik bantalan jari kaki, bukan di tengah telapak seperti sepatu jalan.

3. Kenali pola pijak sebelum pilih bantalan

UCSF Health punya cara sederhana mengecek tingkat dukungan sebuah sepatu: puntir badannya. Sepatu yang sulit dipuntir menandakan dukungan mid-foot lebih kuat, cocok untuk pelari dengan pronasi berlebih, yakni telapak kaki yang berputar ke dalam secara berlebihan saat mendarat. Zeth mengingatkan agar keputusan ini tidak dibuat berdasarkan tren.

"Makanya pemilihan sepatu enggak bisa 'oh aku pakai sepatu karena mahal, lagi hype', jangan. Sesuaikan dengan kondisi kaki," ujarnya. "Kalau kita pakai nyaman, itu pas sepatunya untuk kaki."

4. Beli langsung di toko, bukan lewat aplikasi

Dokter menyarankan membeli sepatu lari secara langsung di toko dan bukan secara daring, sebab karakteristik tiap kaki berbeda-beda dan kenyamanannya hanya bisa dipastikan dengan mencobanya langsung. Tes puntir maupun cek ruang jari kaki di atas sulit dilakukan hanya lewat foto produk atau ulasan pembeli lain.

5. Jangan pakai sepatu baru saat hari lomba

Dr. dr. Listya Tresnanti Mirtha, Sp.KO., Subsp.APK(K), MARS, dari Rumah Sakit Universitas Indonesia menekankan pentingnya masa adaptasi sebelum kompetisi. Rumah sakit itu menyarankan tidak mengganti sepatu 3-4 bulan menjelang hari perlombaan; sepatu baru sebaiknya dipakai lebih dulu untuk latihan agar kaki terbiasa.

"Berlari itu kan bukan kayak pesta atau fashion show yang justru pada saat hari H, biasanya kan kita pakai yang paling baru, justru nggak boleh," kata Listya.

Aturan ini relevan bagi pelari yang menargetkan event besar seperti Jogja Marathon, yang tahun ini diikuti lebih dari 10.200 pelari dari 17 negara. Sepatu yang baru dibeli sepekan sebelum lomba sebesar itu berisiko memicu lecet atau nyeri baru justru di titik krusial perlombaan.

6. Kapan waktunya ganti sepatu?

UCSF Health mencatat bantalan sepatu lari kehilangan elastisitasnya setelah 450-600 mil pemakaian, setara sekitar 700 hingga 970 kilometer. Melewati ambang itu, kemampuan sepatu meredam benturan menurun meski tampilannya masih terlihat baik. Rumah sakit itu menyarankan memiliki dua pasang sepatu untuk dipakai bergantian, sehingga masing-masing punya waktu memulihkan bentuknya di antara pemakaian, serta mengeringkannya dengan kertas koran dan bukan mesin pengering agar bahan sepatu tidak cepat rusak.

Bagi pelari dengan riwayat nyeri kaki atau lutut, konsultasi ke dokter spesialis kedokteran olahraga bisa memastikan tipe pronasi dan bentuk kaki sebelum membeli sepatu baru, ketimbang menebak sendiri dari ulasan daring atau mengikuti sepatu yang sedang tren.