Anjuran 150 menit olahraga sepekan sudah jadi patokan baku kesehatan jantung, dipakai American Heart Association, WHO, sampai laman Ayo Sehat Kementerian Kesehatan. Manfaat olahraga teratur untuk kesehatan jantung pada angka itu memang nyata, tetapi sebuah studi yang terbit di British Journal of Sports Medicine pada Mei 2026 menaruhnya dalam proporsi yang berbeda. Memenuhi 150 menit ternyata hanya memangkas risiko serangan jantung dan stroke sekitar 8 sampai 9 persen. Untuk perlindungan jantung yang besar, hitungan peneliti melompat jauh lebih tinggi: 560 hingga 610 menit per pekan.

Selisih itu mengubah cara membaca pesan kesehatan yang sudah lama beredar. Selama ini 150 menit kerap diperlakukan seakan garis finis. Data baru menempatkannya lebih dekat ke garis start. Tim peneliti menganalisis catatan 17.088 peserta UK Biobank berusia rata-rata 57 tahun, 56 persen di antaranya perempuan, yang diikuti selama hampir delapan tahun dengan 1.233 kejadian kardiovaskular tercatat. Untuk meraih penurunan risiko yang mereka sebut substansial, di atas 30 persen, peserta perlu bergerak aktif 560 sampai 610 menit per pekan. Angka itu setara 3,7 hingga 4 kali lipat anjuran lama, atau sekitar 80 sampai 87 menit gerak aktif setiap hari bila dibagi rata tujuh hari.

Berapa lama olahraga yang ideal untuk jantung?

Untuk perlindungan jantung maksimal, studi UK Biobank menunjuk angka 560 sampai 610 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat per pekan, kira-kira 9 jam 20 menit sampai 10 jam 10 menit. Aktivitas fisik intensitas sedang adalah gerak yang menaikkan denyut jantung dan laju napas tanpa membuat Anda kehabisan kata, seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda santai. Hanya 12 persen peserta studi yang mencapai ambang itu.

Takaran idealnya pun tidak seragam untuk semua orang. Peneliti menemukan peserta dengan kebugaran kardiorespirasi lebih rendah perlu menambah 30 sampai 50 menit per pekan untuk memetik manfaat yang setara dengan mereka yang sudah bugar. Temuan ini memperkuat gagasan bahwa target aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan kondisi awal seseorang, bukan dipukul rata dalam satu angka tunggal.

Ziheng Ning, peneliti utama dari Faculty of Health Sciences and Sports, Macao Polytechnic University, menilai 150 menit lebih tepat dipahami sebagai ambang minimum yang efektif ketimbang takaran untuk perlindungan kardiovaskular tertinggi. Meski begitu ia menegaskan pedoman WHO tetap sangat penting karena realistis dicapai, berbasis bukti, dan jelas bermanfaat. Prinsip yang ia tekankan untuk siapa pun yang ingin menambah porsi adalah konsistensi dan peningkatan bertahap, bukan lonjakan mendadak.

Kenapa 150 menit tetap berharga

Pesan studi ini bukan ajakan untuk meremehkan olahraga ringan. Justru sebaliknya. Bagi puluhan juta orang yang nyaris tak bergerak, melewati 150 menit pertama tetap langkah paling bernilai karena di rentang awal itulah tambahan manfaat per menit paling besar. Kurva dosis-respons naik paling curam saat seseorang beranjak dari sedenter ke aktif, lalu melandai seiring volume bertambah.

Yang ditambahkan studi 2026 adalah satu lapis informasi baru bagi mereka yang sudah rutin dan ingin perlindungan sebesar mungkin: plafonnya jauh lebih tinggi dari yang selama ini diajarkan. Implikasi kebijakannya pun terbuka. Pedoman aktivitas fisik masa depan mungkin perlu memisahkan dosis minimum yang aman dari dosis yang optimal, agar publik tidak salah membaca ambang awal sebagai tujuan akhir.

Mengapa ini penting bagi pembaca Indonesia

Di Indonesia taruhannya konkret. Penyakit kardiovaskular adalah penyebab kematian tertinggi: stroke menyumbang 19,42 persen kematian dan penyakit jantung iskemik 14,38 persen. Beban biayanya juga terbesar di BPJS Kesehatan, menembus Rp10,28 triliun pada 2023 menurut data yang dihimpun GoodStats dari laporan BPJS. Kemenkes mencatat prevalensi yang merangkak naik dan, yang lebih meresahkan, serangan jantung yang makin sering menimpa usia produktif.

"Terdapat peningkatan prevalensi serangan jantung pada usia kurang dari 40 tahun sebanyak 2% setiap tahunnya dari tahun 2000 sampai 2016," kata Dr. Radityo Prakoso, Ketua Pengurus Pusat Perhimpunan Dokter Spesialis Kardiovaskular Indonesia (PERKI).

Konteks ini membuat temuan UK Biobank terasa berdua mata. Bagi mayoritas warga yang belum menyentuh ambang minimum, prioritasnya jelas: mulai bergerak. Bagi yang sudah rutin, ada ruang untuk menaikkan target secara bertahap. Tantangan terberat justru ada pada kelompok yang kebugarannya rendah, yang umumnya paling berisiko, karena mereka perlu menambah waktu paling banyak untuk hasil setara.

Bagaimana olahraga melindungi jantung

Mekanismenya sudah lama mapan. Aktivitas aerobik teratur melatih jantung memompa darah lebih efisien sehingga beban kerjanya turun, memperbaiki sirkulasi dan kapasitas paru, serta membantu mengendalikan tekanan darah, kadar kolesterol, gula darah, dan berat badan. Semua itu adalah faktor risiko utama penyakit jantung, berdampingan dengan hipertensi, merokok, dan diabetes. Kemenkes mengemas pesan pencegahan ini lewat slogan CERDIK dan PATUH untuk penyakit tidak menular.

Untuk menekan beban penyakit jantung, pemerintah bertumpu pada penguatan layanan dasar. "Untuk mengatasi masalah penyakit jantung di Indonesia, Kemenkes melakukan penguatan pada layanan primer melalui edukasi penduduk, pencegahan primer, pencegahan sekunder, dan meningkatkan kapasitas serta kapabilitas layanan primer," kata Dr. Eva Susanti, Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kemenkes RI. Skrining di Puskesmas dan Posbindu PTM menjadi ujung tombaknya.

Batas temuan dan yang masih perlu diuji

Angka 560-610 menit sebaiknya dibaca sebagai sinyal arah, bukan resep kaku. Desain studi ini observasional, sehingga menunjukkan kaitan tetapi tidak membuktikan sebab-akibat. Mayoritas pesertanya berkulit putih dan berusia paruh baya, dan tingkat kebugaran mereka diestimasi alih-alih diukur langsung di laboratorium. Untuk konteks Indonesia, yang struktur usia, pola kerja, dan akses ruang olahraganya berbeda, ambang itu masih perlu diuji pada populasi yang lebih dekat.

Beberapa hal layak diikuti ke depan. Apakah WHO, AHA, atau Kemenkes akan merevisi pedoman aktivitas fisik, terutama gagasan target yang dipersonalisasi menurut kebugaran. Apakah studi lanjutan dengan desain yang mampu menguji kausalitas dan melibatkan populasi Asia akan mengonfirmasi ambang 560-610 menit. Dan bagaimana program layanan primer menerjemahkan pesan "lebih banyak lebih baik" tanpa membuat warga yang masih sedenter merasa targetnya mustahil lalu menyerah sejak langkah pertama. Untuk saat ini, kesimpulan praktisnya sederhana: 150 menit adalah titik aman yang patut dijaga, dan setiap menit tambahan di atasnya bekerja untuk jantung Anda.